शारीरिक और मानसिक रूप से फिट रहना ज्यादातर लोगों के लिए प्रार्थमिकता का विषय है। फिटनेस के तौर-तरीकों और व्यायाम के व्यापक परिदृश्य में योग का अभ्यास एक स्थायी परंपरा के रूप में उभरता है जो न केवल शारीरिक शक्ति को बढ़ाता है बल्कि संज्ञानात्मक संतुलन को बढ़ावा देने के लिए भी समर्पित है।

फिर भी, योग मुद्राओं के व्यापक भंडार के सामने व्यक्तिगत फिटनेस उद्देश्यों के अनुरूप सबसे प्रभावशाली योग मुद्राओं को पहचानना कठिन साबित हो सकता है। आज हम इस विस्तृत संग्रह में हम आपकी शारीरिक जीवन शक्ति और मानसिक स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण योग मुद्राओं के बारे में जानेंगे।

अधो मुख श्वानासन (Downward Facing Dog)

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग एक बुनियादी योग मुद्रा है जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करती है। यह रीढ़ की हड्डी को लंबा करने और लचीलेपन में सुधार करते हुए बाहों, कंधों और पैरों को मजबूत बनाती है। यह मुद्रा पीठ और गर्दन में तनाव को दूर करने में भी मदद करती है जिससे यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाती है जो लंबे समय तक बैठे या खड़े रहते हैं।

इस मुद्रा को करने के लिए अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपने हाथों को दबाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक उलटा वी आकार बन जाए। इस मुद्रा में गहरी सांस लेते समय अपनी एड़ियों को जमीन पर रखें और अपनी रीढ़ की हड्डी को फैलाकर रखें।

वीरभद्रासन II ( Warrior II)

वारियर II योग मुद्रा है पैरों को मजबूत करती है, कूल्हों को खोलती है और संतुलन और एकाग्रता में सुधार करती है। यह मुद्रा छाती और कंधों को भी फैलाती है जिससे शारीरिक लचीलापन और गतिशीलता बढ़ती है। वारियर II सहनशक्ति का निर्माण करती है जिससे यह उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प बन जाती है जो अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर में सुधार करना चाहते हैं।

वारियर II का अभ्यास करने के लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से बाहर की ओर फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखते हुए इसे 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर मोड़ें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर फैलाएँ। अपने दाहिने घुटने को अपने टखने के ऊपर मोड़कर इसे अपने टखने और जांघ के साथ संरेखित रखें। अपनी दाहिनी उंगलियों पर नजर डालें और सामान्य स्थिति में वापस आने से पहले कई सांसों तक इसी मुद्रा में रुकें।

फलकासन (Plank Pose)

प्लैंक पोज़ एक कोर मजबूत करने वाला योग पोज़ है जो बाहों, कंधों और पैरों को भी ताकतवर और मजबूत बनाता है। शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर प्लैंक पोज़ पेट की मांसपेशियों को टोन करता है। यह मुद्रा मानसिक शक्ति और शारीरिक सहनशक्ति का निर्माण करती है जिससे यह किसी भी फिटनेस रूटीन के लिए एक प्रभावी मुद्रा बन जाती है।

प्लैंक पोज़ करने के लिए अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे एक सीध में रखकर पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। अपने पैरों को सीधा करें और अपने शरीर को अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें और गहरी सांस लेते रहें।

सेतु बंधासन (Bridge Pose)

ब्रिज पोज़ एक बैकबेंड मुद्रा है जो छाती और कंधों को खोलते हुए पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करती है। यह मुद्रा थायरॉयड ग्रंथि को भी उत्तेजित करती है और रक्त परिसंचरण में सुधार करती है। ब्रिज पोज़ डेस्क जॉब वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है क्योंकि यह लंबे समय तक बैठने के प्रभावों का प्रतिकार करती है।

ब्रिज पोज़ का अभ्यास करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को दबाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं तथा अपनी जांघों को ज़मीन के समानांतर रखें। अपने हाथों को अपने शरीर के नीचे पकड़ें और अपने कंधों को अपने नीचे घुमाएँ, अपनी छाती को अपनी ठुड्डी की ओर उठाएँ। धीरे-धीरे वापस जमीन पर लौटने से पहले कई सांसों तक इसी मुद्रा में रहें।

वृक्षासन (Tree Pose)

वृक्षासन संतुलन प्रदान करने वाली योग मुद्रा है जो एकाग्रता और फोकस में सुधार करते हुए पैरों, टखनों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करती है। यह मुद्रा कूल्हों को भी खोलती है और जांघों को फैलाती है। ट्री पोज़ स्थिरता की भावना पैदा करती है जिससे यह शारीरिक और मानसिक फिटनेस दोनों को बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाती है।

वृक्ष आसन का अभ्यास करने के लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें और अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं। घुटने के जोड़ से बचते हुए, अपने दाहिने पैर के तलवे को अपनी आंतरिक बाईं जांघ पर, घुटने के ऊपर या नीचे रखें। अपने पैर को अपनी जाँघ में दबाएँ और अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में अपने हृदय केंद्र पर लाएँ। देखने के लिए एक केंद्र बिंदु ढूंढें और करवट बदलने से पहले कई सांसों तक मुद्रा में रहें।

योग को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से आपके शरीर और दिमाग दोनों को कई लाभ हो सकते हैं। ऊपर बताए गए योग आसन का अभ्यास करके आप ताकत,  संतुलन और सम्पूर्ण स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। ये आसन आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और लक्ष्यों के अनुरूप सुलभ और अनुकूलनीय हैं।